8-926-900-26-37
WhatsApp
Telegram
Viber

Круги контроля

Техника особенно полезна для работы с тревожностью, чувством беспомощности или перегруженностью. Она помогает структурировать проблемы и расставить приоритеты, фокусируясь на том, что действительно можно изменить, и отпуская те вещи, на которые вы не можете повлиять.
1
Подготовка:
Вам понадобится лист бумаги и ручка. Желательно выбрать спокойное место, чтобы ничего не отвлекало вас во время выполнения упражнения. Техника включает в себя визуализацию и анализ конкретной проблемы или общей жизненной ситуации.
2
Рисование кругов:
На листе бумаги нарисуйте три концентрических круга:
  • Внутренний круг (в центре) — это ваш круг контроля.
  • Средний круг — это круг влияния.
  • Внешний круг — это круг забот.
Каждый из этих кругов будет использоваться для классификации аспектов вашей проблемы или ситуации.
2.1
Определение проблемы или ситуации:
Определите конкретную проблему или ситуацию, с которой вы хотите поработать. Это может быть как общее ощущение тревоги в жизни, так и конкретные жизненные задачи — например, проблемы на работе, семейные трудности или решение больших проектов.
Например, если вас беспокоит ситуация на работе, вы можете выбрать её в качестве темы для анализа.
2.2
Заполнение кругов:
Круг контроля (внутренний круг):
  • Это то, что вы можете контролировать напрямую — ваши действия, мысли, реакции, привычки.
  • Запишите сюда всё, что зависит только от вас. Например, в ситуации на работе это могут быть:
  • Ваше отношение к выполнению задач.
  • Как вы планируете своё время.
  • Ваши профессиональные навыки и их развитие.
  • Как вы реагируете на стресс.

Круг влияния (средний круг):
  • Здесь находятся вещи, которые вы не контролируете полностью, но можете на них влиять через свои действия, убеждения или взаимодействие с другими людьми.
  • Например, в ситуации на работе это может быть:
  • Взаимоотношения с коллегами.
  • Мнения вашего руководителя о вас.
  • Рабочая атмосфера (частично — через ваше поведение и вклад).
  • Распределение задач между командой (через ваши предложения или коммуникацию).

Круг забот (внешний круг):
  • Это то, что вы не можете контролировать или влиять на. Это может быть связано с внешними обстоятельствами, другими людьми, глобальными событиями или ситуациями.
  • В круг забот попадают такие вещи, как:
  • Экономическая ситуация в стране.
  • Решения руководства, на которые вы не можете повлиять.
  • Поведение других людей.
  • Политические события, природные катаклизмы и т.д.
2.3
Анализ кругов:
Круг контроля:
  • В первую очередь, сосредоточьтесь на этом круге. Это те вещи, которые вы можете изменить непосредственно. Подумайте, что вы можете начать делать уже сейчас, чтобы улучшить ситуацию.
  • Например: «Я могу лучше планировать своё рабочее время», «Я могу обучиться новому навыку, чтобы справляться с задачами эффективнее», «Я могу контролировать своё отношение к рабочим стрессам».

Круг влияния:
  • Подумайте, как можно повлиять на элементы в этом круге. Это требует усилий и коммуникации, но не всегда гарантирует результат. Важно понимать, что здесь вы можете лишь частично изменить ситуацию.
  • Например: «Я могу наладить диалог с руководителем, чтобы понять его ожидания», «Я могу предложить улучшения в процессе работы команды».

Круг забот:
  • Примите, что вещи из этого круга не находятся под вашим контролем и вы не можете их изменить. Это не значит, что нужно о них совсем забыть, но важно осознавать, что ваши усилия должны быть направлены не на беспокойство о них, а на принятие факта их неконтролируемости.
  • Например: «Я не могу контролировать экономические процессы в компании», «Я не могу заставить людей думать или действовать так, как мне хочется».
2.4
Рефлексия:
После того как вы заполнили круги, выделите время на анализ:
  • Какие мысли и чувства у вас возникли по ходу упражнения? Почувствовали ли вы облегчение, когда осознали, что определённые вещи не в вашей власти?
  • На чём вам следует сосредоточиться в ближайшее время? Какие действия вы можете предпринять для улучшения ситуации?
  • Как вы можете переориентировать свои усилия и внимание на те аспекты, которые реально можно изменить или улучшить?
2.5
Рассмотрение стратегии:
Планирование действий:
  • Составьте список конкретных шагов, которые вы можете предпринять в отношении аспектов из круга контроля. Эти действия должны быть чёткими, реалистичными и достижимыми.
  • Например: «Каждое утро я буду выделять 15 минут на планирование рабочего дня», «Я начну учить новый язык программирования, который поможет мне в работе».

Работа с кругом влияния:
  • Разработайте стратегию для ситуаций, на которые можно повлиять. Как вы можете улучшить свои взаимоотношения или взаимодействие с другими? Какие шаги помогут вам лучше управлять тем, что находится в зоне влияния?
  • Например: «Я поговорю с коллегой о том, как улучшить сотрудничество», «Я предложу решение для более эффективного распределения задач».

Отпускание забот:
  • Практикуйте принятие того, что не можете контролировать. Это не означает пассивность, а наоборот — это освобождает энергию для тех вещей, которые находятся в вашей зоне влияния и контроля.